اصول تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

مقدمه: طی تحقیقات مختلف علمی ثابت شده روزه‌داری اثرات مثبت بسیاری بر جسم و روان افراد دارد. متاسفانه برخی طی روزه‌داری با بدخوری و یا پُرخوری نه تنها از این موهبت الهی استفاده نمی‌کنند بلکه با افزایش وزن، اختلال‌های گوارشی، افزایش چربی خون، ضعف مفرط و ... مواجه می‌شوند. بدیهی است تغذیه صحیح باید براساس اصول و برنامه باشد. از جمله عادات بد غذایی می‌توان به موارد متعددی اشاره کرد. برای مثال مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، احتمال ایجاد سنگ‌های مجاری ادراری را بسیار افزایش می‌دهد. مصرف زیاد غذاهای پروتئینی به تشنگی منجر می‌شود. مصرف زیاد چای به دلیل خاصیت ادرارآوری و کافئین موجود در آن و نیز استفاده از غذاهای چرب، سرخ کرده و بسیار شیرین از دیگر عادات بد غذایی است. عده‌ای معتقدند نخوردن سحری مشکل‌ساز نیست و می‌توان بدون خوردن سحری به راحتی روزه نگه داشت. اما مسئله مهم این است که معیار عدم تاثیرگذاری خوردن بر روی افراد چیست؟ در حقیقت شاید نخوردن سحری بر گرسنگی فرد تاثیر‌گذار نباشد ولی نقش آن بر خُلق و خوی افراد انکارناپذیر است. بر همین اساس خوردن سحری از اجزای مهم روزه‌داری می‌باشد. وعده‌ی سحر هم باید بتواند انرژی روزانه‌ی روزه‌دار را تأمین کند و هم از افت قند خون که بر ضعف و بی‌حوصله‌گی و حتی پرخاشگری و عصبانیت فرد در طول روز اثر دارد جلوگیری کند.

استفاده متعادل از گروه‌های اصلی غذایی شامل نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت، حبوبات و تخم مرغ،‌ شیر و لبنیات ضروریست. با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا، ‌نیاز‌های تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین‌ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن تأمین می‌شود. بهتر است افراد روزه‌دار سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل افطار،‌ شام و سحر ‌باشد.

افطار: بهتر است در ابتدا با یک یا دو عدد خرما یا کشمش و یک استکان چای کم‌رنگ یا شیر ولرم افطار کرد. سپس با ایجاد یک وقفه مجدد بر سر سفره افطار آمد و از سایر غذاها همچون پنیر همراه با گردو، تخم مرغ، عسل، مربای خانگی، شیربرنج، فرنی، شله‌زرد کم شیرین، سوپ، نان سنگک و جو تناول نمود. موقع افطار مایعات زیاد ننوشید و کم آبی حاصل از روزه‌داری را با نوشیدن آب و مصرف میوه و سبزی‌های مختلف در فاصله افطار و سحر که علاوه بر تأمین آب، ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کنند جبران کنید. توصیه می‌شود وعده‌ی غذای افطار و شام از یکدیگر مجزا باشد و شام با یک فاصله زمانی 2 ساعته بعد از افطار صرف گردد. برای جلوگیری از احساس پری و نفخ بهتر است از پرخوری و مصرف غذاهای پرچرب و غذاهایی که معمولاً دیرهضم هستند در وعده افطار خودداری شود. مصرف زیاد مواد غذایی علاوه بر ایجاد سوء هاضمه ممکن است فرد را به چاقی مبتلا کند. بهتر است مصرف زولبیا و بامیه را به دلیل مشکلات مربوط به روغن مورد استفاده جهت پخت و نیز شیرین بودن زیاد آن و احتمال استفاده از جوش شیرین و رنگ‌های مصنوعی کم کنید.

شام: مواد غذایی مناسب برای وعده شام باید حاوی مواد پروتئینی مانند انواع گوشت، حبوبات و تخم مرغ باشد. در کنار مصرف این مواد باید از سبزی‌ها، سالاد و آب نیز استفاده کرد تا از یبوست جلوگیری شود. مصرف برنج به صورت یک برنامه مرتب توصیه نمی‌شود. همچنین توصیه می‌شود به جای برنج از جایگزین‌هایی همچون نان، سیب‌زمینی و ماکارونی به صورت متناوب و در طول هفته استفاده شود. مصرف غذاهای سرخ کرده و پرچرب با حجم زیاد توصیه نمی‌شود. بهتر است برنامه غذایی با میوه‌های تازه و دسر در کنار وعده شام به صورت مرتب همراه باشد. همچنین پرهیز از پُرخوری و تاخیر در خواب شبانه جهت پیشگیری از بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر ضروری است.

سحر: استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان و منابع پروتئینی در وعده سحر علاوه بر جلوگیری از گرسنگی در طول روز با رهاسازی تدریجی قند، از افت قند خون جلوگیری می‌کند. مصرف مواد شیرین و قندهای ساده در وعده سحر توصیه نمی‌شود زیرا باعث گرسنگی در طول روز خواهد شد. به علاوه به دلیل افزایش میزان انرژی بیش از حد نیاز، ممکن است به اضافه وزن منجر شود. توصیه می‌شود از نوشیدن بیش از حد چای در وعده سحری اجتناب کنید زیرا چای افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی مورد نیاز بدن را سبب می‌شود. نوشیدن زیاد آب در سحر نیز بر روی فعالیت آنزیم‌های گوارشی بدن اثرات منفی بسیاری به جا خواهد گذاشت که از نتایج آن عدم جذب غذاست. لذا بهتر است به نوشیدن یک لیوان آب قبل و بعد از صرف سحری اکتفا شود. برخی به اشتباه بر این باورند که هنگام سحری باید از مواد غذایی با انرژی بالا همچون غذاهای چرب استفاده کرد،‌ حال آنکه باید توجه کرد به دنبال مصرف مواد غذایی پرچرب تشنگی شدیدی عارض شده که حاصل آن ایجاد مشکلات عدیده طی روزه‌داری است.

امید است با رعایت نکات فوق همراه با بهره‌مندی معنوی و پاداش الهی، روزه‌ای راحت سرشار از سلامتی داشته باشید.

عضویت در کلوپ تغذیه دانشگاه فردوسی
[عناوین آرشیوشده]